自宅でも出来る肩関節の7分ストレッチ
ストレッチは身体の柔軟性を向上させる事が一般的に知られています。ストレッチを行うことで関節の動きを良くしたり、筋の緊張を和らげたりする役割があります。その他にもケガの防止やリラクゼーションの効果が得られると言われています。
今回は、肩関節周囲の痛みに対するストレッチと注意点をお伝えします。
注意点をしっかり意識しながら行ってみましょう。
実施時の注意点
➀ストレッチ中は呼吸を止めないこと
※ストレッチは15～20秒を目安に行いましょう！
➁どこが伸ばされているのか意識すること
※伸ばしている所以外の場所が痛くなる時は控えましょう！
➂伸びやすいように身体を温めておくこと
※お風呂上りや運動後は伸ばしやすいのでお勧めです！
三角筋（後部）
図1のように、右肘を曲げた状態で右肘を前に上げます。
図2のように、左手で右肘を持ち胸に近づけます。
※身体を左側に捻るとより伸びやすくなります。
（図1） （図2）
三角筋（中部）
図3のように、右肘を伸ばしたまま腕を前に上げます。
図4のように、左手で右肘を下から支えるようにして胸に近づけます。
※肩の前方が痛む場合は、控えましょう。
（図3） （図4）
広背筋・大円筋
図5のように、左手で右手首を持ち両腕を上げます。
図6のように、左側へ横に身体を倒します。
※傾けるときに股関節が曲がらないように注意しましょう。
（図5） （図6）
大胸筋
図7のように、右肘が肩の高さになるように右手と肘を壁に当てます。
図8のように、右足を前に出して胸を張ります。
※右手と右肘が壁から離れないようにしましょう。
※右肩を上げる角度によって伸びる部位が変わります。
（図7） （図8）
上腕三頭筋
図9のように、右手で右肩を触り、肘を上げます。
図10のように左手で右肘を持ち頭の後ろへ引っ張ります。
※右手が右肩から離れないようにしましょう。
（図9） （図10）
スリーパーストレッチ
図11のように、右肩を下にして横になり、右肩・右肘を90°曲げます。
図12のように、左手で右手首を床に押し付けます。
※痛みがない範囲で床に近づけましょう。
（図11） （図12）
最後に、ストレッチには道具は必要ありません。今回紹介したストレッチ以外にも、股関節や膝関節など様々なストレッチがあります。当院でも患者様一人一人の疾患に合わせたストレッチを提案しています。注意点に気を付けて、まずは１日１回やってみましょう。
参考文献：井上 悟ほか：アスリートケアマニュアル ストレッチング,58-123,2007
